Alimentos in natura, processados e ultraprocessados: entenda as diferenças, benefícios e malefícios

Para manter uma boa alimentação e a saúde em dia, é necessário prestar atenção em todas as substâncias e produtos que consumimos. Um dos fatores que diferencia os alimentos e seus respectivos valores nutricionais é o processamento, procedimento que altera em nível físico, biológico e químico o produto in natura, ou seja, todos aqueles alimentos que foram obtidos diretamente de plantas ou animais sem nenhuma alteração.
Além dos alimentos in natura, há outros dois tipos de produtos: os processados e ultraprocessados, que sofrem modificações na indústria alimentícia e passam por processos e adições que podem alterar suas propriedades nutricionais.
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Confira neste artigo da Unimed Cascavel tudo sobre as diferenças entre os três grupos de alimentos, seus benefícios e malefícios, além de maneiras de como melhorar sua alimentação no dia a dia com dicas práticas.

Alimentos in natura e seus benefícios

Os alimentos in natura, como dito anteriormente, são todos aqueles que permanecem em seu estado natural, da mesma forma que retirados da natureza. Esse grupo alimentar inclui toda a variedade de grãos, raízes, tubérculos, legumes, verduras, frutas, castanhas, farinhas, ovos, leite e carnes.
A base de uma alimentação saudável é composta majoritariamente por alimentos in natura, sendo que estes contêm os melhores valores nutricionais e benefícios à saúde de quem os consome. Providos de nutrientes, vitaminas e minerais essenciais, os alimentos in natura promovem o melhor funcionamento do organismo, além de melhorar a flora intestinal, humor e trazer outros diversos benefícios.
Nutricionistas, médicos e até mesmo psicólogos recomendam o consumo de alimentos in natura para uma melhora geral na qualidade de vida em pacientes de todas as idades e condições de saúde, exceto em casos de restrição alimentar.
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Devido ao fato de não sofrerem nenhum processamento industrial e adições químicas, os alimentos in natura chegam ao prato praticamente da mesma forma que saíram da natureza. Por isso, são sempre a melhor escolha para uma alimentação nutritiva e balanceada.

Alimentos processados

São considerados processados todos aqueles alimentos que recebem adição de sal, açúcar, vinagre ou óleo para durarem mais tempo, assim como cortes de carne resfriados, grãos secos e empacotados, leite pasteurizado, entre outros produtos que foram submetidos à alterações mínimas antes do consumo.
Outros exemplos de alimentos processados incluem legumes e frutas em conserva, extratos de tomate, carne seca, sardinha e atum enlatados, pães e queijos diversos. Estes alimentos são geralmente consumidos como parte ou acompanhamento de preparações culinárias, com os alimentos in natura.
Por apenas passarem por processos como limpeza, moagem e empacotamento, além de não sofrerem adição de produtos químicos, os alimentos processados compõem uma parte considerável de uma alimentação balanceada.

Alimentos ultraprocessados: um risco para a saúde

Já os alimentos processados incluem todos os produtos que passam por formulações industriais, ou seja, recebem aditivos químicos e/ou passam por processos como extrusão, moldagem, fritura ou cozimento, buscando tornar o alimento mais acessível e atrativo aos consumidores. Embutidos, salsichas, biscoitos, sorvetes, chocolates, temperos instantâneos, salgadinhos, refrigerantes e refeições congeladas como lasanhas, pizzas e hambúrgueres são alguns exemplos de ultraprocessados.
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Na indústria, esses produtos sofrem adição de substâncias extraídas de outros alimentos (óleos, gorduras, açúcar, amido, proteínas), derivadas (gorduras hidrogenadas e amido modificado) e sintetizadas em laboratório (corantes, aromatizantes, realçadores de sabor). Por isso, o consumo excessivo dos alimentos ultraprocessados traz diversos malefícios à saúde e deve ser evitado.
O descontrole alimentar e consumo elevado de alimentos ultraprocessados está diretamente associado a ganho de peso, diabetes, hipertensão, problemas cardiovasculares, câncer, asma, depressão e outras complicações de saúde.

Dicas para uma alimentação saudável e balanceada

A frase “descasque mais, desembale menos” sintetiza perfeitamente a importância de incluir mais alimentos in natura e minimamente processados em sua alimentação. Além de fazer as escolhas certas nos produtos que irá consumir, algumas dicas simples podem te ajudar ainda mais a melhorar suas refeições e, consequentemente, sua saúde.
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Planeje suas refeições semanalmente

Organizar suas compras e o cardápio da semana te dará um controle maior sobre sua rotina alimentar, contribuindo com o consumo de alimentos saudáveis e ainda economizando os gastos no supermercado. Outra vantagem é evitar que alimentos estraguem, já que o planejamento das refeições deve ser feito com base nos produtos que já estão na geladeira e dispensa.

Desenvolva e exercite suas habilidades culinárias

As refeições feitas em casa, em sua maioria, são feitas a partir de alimentos in natura e minimamente processados, por isso contribuem para uma alimentação saudável e balanceada. Descobrir novas receitas, desenvolver suas habilidades e partilhá-las — principalmente com crianças e jovens — é essencial para que você e sua família tenham mais saúde com refeições nutritivas e saborosas.

Faça compras em locais que ofereçam boa variedade de produtos in natura

Dê preferência para mercados, feiras e outros locais que ofereçam boa variedade de produtos in natura ou minimamente processados, evitando levar para casa os alimentos ultraprocessados e seus aditivos prejudiciais à saúde. Apostar em produtores locais e alimentos orgânicos também é uma excelente escolha para evitar o consumo de agrotóxicos e pesticidas.
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Utilize óleos, sal, açúcar e gordura em pequenas quantidades

Cuidado com o excesso! Sal, açúcar e óleos em excesso podem desbalancear nutricionalmente suas refeições, além de oferecer risco à saúde, pois possuem alto teor de nutrientes e calorias como gorduras saturadas, sódio e açúcar livre. O consumo excessivo pode causar diversos tipos de doenças e complicações de saúde, por isso utilizá-los em pequenas quantidades é ideal para manter o sabor dos alimentos sem prejudicar a qualidade nutricional das refeições.

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